Eine ausgewogene Ernährung ist im Kraftsport genauso wichtig wie das Training selbst. Zum Muskelaufbau braucht es neben Proteinen auch eine ganze Reihe von Mikronährstoffen, die den Energiestoffwechsel unterstützen, die Regeneration fördern und letztlich die Leistungsfähigkeit steigern. Viele Superfoods sind in diesem Zusammenhang sinnvoll, um den Körper gezielt mit wertvollen Inhaltsstoffen zu versorgen. Hier erfährst du, wie und auf welche Weise du Superfoods in dein Training integrieren kannst.
Superfoods für mehr Energie und Leistungsfähigkeit
Wer regelmäßig Gewichte stemmt, braucht nicht nur körperliche Kraft, sondern auch Ausdauer und mentale Leistungsfähigkeit. Superfoods mit natürlichen Stimulanzien oder durchblutungsfördernden Eigenschaften können helfen, den Energielevel zu steigern, ohne auf künstliche Booster zurückgreifen zu müssen. Hierzu gehören u.a.:
→ Maca
Maca ist eine Wurzel aus den Anden, die seit Jahrhunderten als Energiespender genutzt wird. Sie enthält eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, die den Hormonhaushalt unterstützen und den Testosteronspiegel positiv beeinflussen können – ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Zudem gilt Maca als Adaptogen, das hilft, den Körper an Stresssituationen wie intensives Training anzupassen.
Anwendung: Maca-Pulver kann in Shakes oder Smoothies eingerührt werden, schmeckt leicht nussig und harmoniert gut mit Kakao. Eine tägliche Menge von 3 bis 5 Gramm reicht aus, um den Energiestoffwechsel anzukurbeln.
→ Guarana
Viele greifen vor dem Training zu koffeinhaltigen Pre-Workout-Drinks. Guarana ist eine natürliche Alternative, die langanhaltend wach macht. Anders als Kaffee setzt das enthaltene Koffein langsam und über mehrere Stunden verteilt ein, wodurch Konzentration und Leistungsfähigkeit stabil bleiben.
Anwendung: Guarana-Pulver kann in Wasser oder Shakes eingerührt werden. Da es sehr konzentriert ist, reichen ein bis zwei Gramm pro Portion völlig aus.
→ Rote-Bete-Pulver
Rote Bete ist reich an Nitraten, die im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Diese Substanz fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass die Muskeln während des Trainings besser mit Sauerstoff versorgt werden. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme von Rote-Bete-Saft oder Pulver die Ausdauer steigern kann.
Anwendung: Ideal als Zutat in Shakes oder in Wasser aufgelöst vor dem Training. 5 bis 10 Gramm Rote-Bete-Pulver täglich können die Sauerstoffaufnahme in den Muskeln verbessern.
Superfoods fĂĽr Muskelaufbau und Proteinzufuhr
Muskelaufbau erfordert eine ausreichende Proteinzufuhr, aber nicht alle Proteinquellen sind gleichwertig. Pflanzliche Superfoods sind hier eine hervorragende Alternative oder Ergänzung zu tierischem Eiweiß und liefern gleichzeitig wertvolle Mikronährstoffe. Empfehlenswert sind z. B.:
→ Hanfsamen
Hanfsamen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die fĂĽr den Muskelaufbau benötigt werden. Gleichzeitig sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzĂĽndungshemmend wirken und die Regeneration nach dem Training unterstĂĽtzen.Â
Anwendung: Hanfsamen lassen sich als Topping fĂĽr MĂĽsli, Joghurt oder Salate nutzen. Hanfproteinpulver ist eine beliebte Zutat in Proteinshakes. Eine Portion von 30 Gramm liefert etwa 15 Gramm EiweiĂź.
→ Spirulina
Spirulina enthält bis zu 60 Prozent Protein und ist eine der reichhaltigsten pflanzlichen Eiweißquellen. Die enthaltenen Antioxidantien schützen die Muskeln vor oxidativem Stress, der beim intensiven Training entsteht. Zudem liefert Spirulina Eisen, das für die Sauerstoffversorgung im Blut unverzichtbar ist.
Anwendung: Spirulina kann in Tablettenform eingenommen oder als Pulver in Smoothies und Säfte gemischt werden. Eine tägliche Menge von 3 bis 5 Gramm reicht aus, um den Proteinbedarf zu ergänzen.
→ Chiasamen
Chiasamen sind die perfekte Quelle fĂĽr pflanzliches Protein und liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren, die die Regeneration nach dem Training fördern. Sie enthalten auĂźerdem viele Ballaststoffe fĂĽr eine gleichmäßige Nährstoffaufnahme.Â
Anwendung: Ideal als Basis für Chia-Pudding, als Shake-Zutat oder in Joghurt eingerührt. Etwa 15 bis 30 Gramm täglich sind eine gute Ergänzung für die Ernährung.
Superfoods zur schnelleren Regeneration
Nach dem Training braucht der Körper Nährstoffe, um die Muskelfasern zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Superfoods mit entzündungshemmenden und regenerationsfördernden Eigenschaften unterstützen diesen Prozess optimal. So etwa:
→ Kurkuma
Kurkuma ist einer der wirkungsvollsten natĂĽrlichen EntzĂĽndungshemmer. Der enthaltene Wirkstoff Curcumin kann Muskelkater reduzieren und hilft, Gelenke langfristig gesund zu halten.
Anwendung: Kurkuma entfaltet seine Wirkung am besten in Kombination mit schwarzem Pfeffer. Es kann als GewĂĽrz in Speisen verwendet oder mit Pflanzenmilch als “Goldene Milch” zubereitet werden. Eine Tagesdosis von ein bis drei Gramm ist ideal.
→ Kakaonibs
Kakao ist nicht nur lecker, sondern enthält auch Magnesium, das hilft, Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Erholung nach dem Training zu fördern. Zudem wirken die enthaltenen Flavonoide als Antioxidantien gegen oxidativen Stress.
Anwendung: Kakaonibs sind ein leckeres Topping fĂĽr MĂĽsli oder Joghurt. Wer es sĂĽĂźer mag, kann sie in Smoothies oder Shakes mischen.
→ Goji-Beeren
Goji-Beeren sind reich an Antioxidantien und stärken das Immunsystem, das durch intensives Training belastet wird. Außerdem enthalten sie Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert – ein wichtiger Faktor für die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Anwendung: Perfekt als Snack oder als Zusatz in Müsli und Smoothies. Eine tägliche Menge von 10 bis 20 Gramm ist ausreichend, um die positiven Effekte zu nutzen.
Worauf beim Kauf von Superfoods geachtet werden sollte
Nicht alle Superfoods sind gleich. Wer von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchte, sollte auf Bio-Qualität und schonende Verarbeitung achten. Herkunft und Anbaumethoden spielen eine wichtige Rolle, da konventionell produzierte Superfoods Rückstände von Pestiziden enthalten können.
Ein zuverlässiger Anbieter für hochwertige Superfoods ist Vehgroshop. Hier findest du eine breite Auswahl an Produkten, die speziell für gesundheitsbewusste Sportler geeignet sind. Ob Hanfprotein, Maca oder Spirulina – wer seinen Körper mit natürlichen Nährstoffen unterstützen möchte, sollte auf geprüfte Qualität setzen.
